Zoals de filosoof Aristoteles zei: “We are what we repeatedly do, excellence is not an act but a habit”. Vrij vertaald: als je jezelf serieus neemt, neem je je gewoontes serieus. Het aanleren van gewoontes gaat om repeterende patronen in je leven die jou helpen. In dit artikel ontdek je wat de belangrijkste principes en stappen zijn voor het creëren van goede gewoontes.
Wat zijn de drie meest gemaakte fouten bij het creëren van gewoontes?
Vertrouwen op motivatie
Het beginnen met een nieuwe gewoonte is vaak niet zo moeilijk. De motivatie is dan nog heel hoog. Het is niet voor niks dat de eerste maand van het jaar het drukst is bij de sportschool. Velen denken dat motivatie genoeg is om een gewoonte te creëren. Dit is een denkfout. Motivatie is genoeg om te beginnen, maar zonder een goed systeem ga je het niet volhouden.
Te snel resultaat willen zien
Herken je dat? Je bent net twee keer in de week naar de sportschool geweest en kijkt in elke spiegel of je al resultaat ziet. Zo werkt het niet, helaas. Vaak is er een lange tijd van hetzelfde gedrag nodig om de vruchten ervan te plukken. Als je dat niet beseft, word je te ongeduldig en stop je er voortijdig mee.
Een omgeving die niet meewerkt
Als je omgeving niet ingericht is op jouw nieuwe gewoonte, dan maak je het jezelf heel moeilijk. Een mooi voorbeeld is dat van de persoon die zich voorneemt om gezond te eten gebruikmaakt van een koelkast vol ongezonde voeding. Hieronder vallen ook de mensen in je omgeving. Een goede gewoonte ontwikkelen met mensen die hier constant negatief op reageren, is een extra grote uitdaging. Je wilt mensen om je heen die je steunen.
Hoe creëer je gewoontes?
Principe I: Zet elke dag een stapje
Dit principe wordt ook wel het compound effect genoemd. Het gaat erom dat het resultaat van ‘elke dag een klein beetje’ veel groter is dan van ‘in één keer heel veel’. Je maakt dan gebruik van de kracht van het stapelen. De Amerikaanse ‘gewoonte-expert’ James Clear besteedt er in zijn boek ‘Elementaire gewoontes’ veel aandacht aan en maakt het effect van ‘elke dag een klein beetje’ duidelijk met deze grafiek:
Principe II: Maak het klein
Hoe kleiner de taak, hoe groter de kans is dat je het regelmatig doet. En hoe regelmatiger je het doet, hoe sneller het een gewoonte wordt. Het is dus belangrijk om de gewoonte die je wilt creëren zo klein mogelijk te maken. Hiermee vang je motivatiedips - die er sowieso gaan komen - op. In het boek ‘Tiny Habits’ legt de Amerikaanse schrijver BJ Fogg dit uit en onderbouwt het met onderstaande afbeelding.
Wat is een stappenplan voor gewoontes?
Stap 1: Besluit wie je wilt zijn
Alles begint bij besluiten wie je wilt zijn. Hierover schreef ik eerder dit artikel. Hoe je jezelf ziet, is de belangrijkste motivatie om nieuwe gewoontes aan te leren. Denk aan de personal trainer die zelf fit en energiek voor de dag komt. Bij deze stap bepaal je dus ook jouw doel.
Stap 2: Formuleer een nieuwe gewoonte
Als je weet wie je wilt zijn en welk doel daarbij hoort, kun je een gewoonte formuleren. Belangrijk hierbij is dus dat je het klein houdt. Kies het liefst een gewoonte die je elke dag kunt uitvoeren. Voor een personal trainer kan dit ‘elke dag twee liter water drinken’ zijn.
Stap 3: Bedenk een implementatie-intentie
Als je weet welke gewoonte je wilt implementeren, is het belangrijk om vast te stellen wanneer je dit doet. Kies een moment waarop je al een gewoonte uitvoert, zoals tandenpoetsen. Vervolgens formuleer je een implementatie-intentie met deze zin:
‘Als situatie X [een huidige gewoonte, gebeurtenis of tijdstip] dan reageer ik door Y [nieuwe gewoonte] te doen.’
Stap 4: Voer je gewoonte uit
Ha, ja deze stap mag niet ontbreken natuurlijk. We kunnen nog zulke mooie gewoontes bedenken en implementatie-intenties formuleren, maar uiteindelijk gaat het om de actie! Voer dus de nieuwe gewoonte uit op het moment dat je hebt vastgesteld.
Stap 5: Houd je voortgang bij
Last but not least, deze stap wil je niet overslaan. Het bijhouden van jouw voortgang, de mate waarin je jouw gewoontes weet uit te voeren, is heel belangrijk, om twee redenen. Je laat je eigen progressie zien (waarmee je je motivatie vergroot) en je kunt waar nodig bijsturen.
Door bovenstaande stappen te doorlopen lukt het mij om elk jaar minimaal 12 boeken te lezen. Dit past bij wie ik wil zijn (een student voor het leven en kennisdeler). Ik heb er een concreet doel van gemaakt en een super effectieve implementatie-intentie bij bedacht: ‘Als ik thuiskom van een werkdag, leg ik een boek op de bank.’ Door deze eenvoudige actie uit te voeren, is de drempel enorm laag om elke dag een aantal bladzijden te lezen.
